Lukijalta saamani kysymys: En juokse, mutta haluaisin oppia juoksemaan. Katson aina inspiroituneena sinun juoksukuvia Instagramissa ja siksi olisinkin kysynyt, että voisitko kirjoittaa juoksun aloittamisesta tai antaa minulle jotain vinkkejä, miten pääsen alkuun? Miten ylipäätään aloittaa juoksuharrastus nollasta?
Keskityn tällä viikolla vastaamaan teidän lukijoiden kysymyksiin ja toivepostauksiin. Tässä tekstissä annan omat vinkkini juoksuharrastuksen aloittamiseen, erityisesti jos lähtee täysin aloittelijana liikkeelle.
Miten aloittaa juoksuharrastus? – Näillä vinkeillä alkuun
Juoksun aloittaminen ilman aikaisempaa kokemusta:
Sanoisin, että kaiken a ja o juoksun aloittamisessa on maltti alussa sekä riittävän helpot tavoitteet, jotka motivoivat jatkamaan ja kehittymään. Oleellinen kysymys on myös lähtökuntosi ja liikunnallinen tausta. Oletko harrastanut muuta liikuntaa säännöllisesti ja millainen peruskuntosi on? Ne vaikuttavat siihen, millä intensiteetillä voit aloittaa harjoittelemisen. Tässä tekstissä oletan, että peruskunto kaipaa aluksi kehittämistä.
Luo pohjaa ja peruskuntoa ensin sauvakävelyllä
Jos peruskunnon rakentaminen on jäänyt viime aikoina vähiin ja juoksuaskeleiden ottamisesta on aikaa, voi aluksi lähteä nostamaan kuntoa reippaalla sauvakävelyllä mäkisessä maastossa. Paikaksi soveltuu hyvin pururata. Sauvakävelyllä peruskunto kehittyy, ja siten luodaan pohjaa juoksun aloittamiseen.
Sauvakävelylenkkeihin voi vähitellen lisätä juoksua alamäissä, loivilla osuuksilla tai tasaisella. Sellaisia lyhyitä pätkiä, joiden aikana saa kokea vauhdin hurmaa ja juoksun iloa. Juoksupätkän pituus voi olla 20 sekuntia ja sen jälkeen siirtyy taas reippaaseen kävelyyn. Ylämäet voi aina kävellä reippaasti sauvoilla rytmittäen.
Yhdistä aluksi kävelyä ja juoksua lyhyissä pätkissä
Kun sauvakävelyä- ja pieniä juoksupätkiä on ehtinyt tehdä muutaman viikon tai kun tunnet, että peruskuntosi on kehittynyt, voi sauvat jättää pois. Sen jälkeen juoksutreenit koostuvat kävelyn ja juoksun yhdistämisestä. Esimerkiksi 4 min reipasta kävelyä + 2 min juoksua + 4 min kävelyä + 2 min juoksua + 4 min kävelyä + 2 min juoksua + 4 min kävelyä jne… Tällä tavoin voi lenkkeillä ensin vaikka 40 minuuttia. Vähitellen joko kuljettu matka tai vauhti lisääntyy. Juoksuvauhti kannattaa pitää alussa maltillisena. Juoksu voi aluksi olla vain hieman kävelyvauhtia nopeampaa.
Jossain vaiheessa juoksuosuudet ovat kävelyä pidempiä
Tästä viikko viikolta ja kuukausi kuukaudelta peruskunto kehittyy ja sitä mukaa myös juoksun ja kävelyn suhdetta voi muuttaa. Jossain vaiheessa juokset enemmän ja kävelet vain vähän välissä. Lopulta huomaat, että jaksat juosta yhtämittaisesti esimerkiksi 20 minuuttia, sitten 5 kilometriä ja jossain vaiheessa ensimmäisen kerran 10 kilometrin juoksulenkin.
Oma tavoite kannattaa asettaa realistiseksi ja peilata omaan lähtötasoon. Sillä tavoin tekeminen on mukavaa ja motivoivaa. Tällä hetkellä aloittelija voisi asettaa tavoitteeksi, että kesäkuussa juoksisi lyhyitä juoksulenkkejä. Kevät koostuisi vielä kävelyn ja juoksun sekoittamisesta. Omaa kehittymistä tukemaan voisi kerran viikossa osallistua juoksukouluun. Sitten kesällä saisi nauttia tunteesta, kun juoksee yhteen menoon esimerkiksi 6 kilometriä. Loppukesästä jo kymmenen! Harjoittelun tulee kuitenkin olla säännöllistä, jotta kehitystä tapahtuu. :)
Näillä vinkeillä uskoisin aloittelijankin pääsevän juoksun pariin ja etenkin nauttimaan siitä tunteesta, kun askel alkaa keventyä ja endorfiinit virrata! Omaa motivaatiota voi buustata myös kivoilla uusilla juoksuvarusteilla. Ja lenkkareihin kannattaa panostaa sen verran, ettei jalkavaivoja synny ainakaan sen takia. Liikunnan rinnalla kannattaa muistaa kehonhuolto.
Juoksuun ja juoksun aloittamiseen liittyen blogistani löytyy muutama aikaisempi teksti. Lisään ne vielä linkkeinä tähän, jos haluat jatkaa lukemista:
Juoksun aloittaminen – seitsemän vinkkiä aloittelijalle.
Juoksun aloitus synnytyksen jälkeen.
Näin opit rakastamaan juoksua.
Treenaaminen puolimaratonille, mitä kannattaa ottaa huomioon?
Mukavia juoksulenkkejä toivottaen,
Hilla