Hormonaalisten muutosten vaikutukset liikuntaan raskauden aikana on hyvä tiedostaa ja ottaa huomioon. Näin kuukausi ennen laskettua aikaa liikunta on minulla jo hyvin erilaisessa roolissa kuin alkuraskaudessa. Kahden raskauden kokemuksella olen saanut seurata hormonaalisten muutosten vaikutuksia omassa kehossa ja liikuntaan raskauden aikana. Kehossa tapahtuu paljon ja varsinkin näin loppua kohden on kunnioitettava oman kropan viestejä ja tarpeita sekä annettava itselleen myös riittävästi lepoa. Itsessään pelkkä raskaus ja lähes täysiaikainen vauva vatsassa on keholle rasitus loppuraskaudessa.
Hormonaalisten muutosten vaikutukset liikuntaan raskauden aikana
Muutokset raskauden aikana ovat fysiologisia ja tapahtuvat kaikilla raskaana olevilla jokseenkin samalla tavalla, vaikka yksilöllisiä erojakin totta kai on. Eroa on myös siinä, miten voimakasta hormonien tuotanto on sekä miten ja missä vaiheessa keho muutoksiin reagoi.
Ensimmäinen ja toinen raskauskolmannes olivat minulle suopeita ja siksi liikunta on ollut helppoa niiden aikana molemmissa raskauksissa. Nyt kuitenkin viimeisellä kolmanneksella keho on antanut viestejä, joita olen halunnut kuunnella ja siten rauhoittanut tahtia. Väsyttää enemmän, keho kaipaa lepoa, syke nousee herkemmin ja kireyksiä syntyy päivän aikana esimerkiksi alaselkään.
Nautin tällä hetkellä eniten rauhallisista kävelylenkeistä, sauvakävelystä, pyöräilystä sekä pilatesliikkeistä ja joogasta. Iltaisin tuntuu hyvältä venytellä, sillä päivän aikana painava vatsa on painanut selkää väkisinkin notkolle. Kehon painopisteet poikkeavat jo paljon normaalista.
Olen myös huomannut, että tämän viikon aikana kehoon on alkanut vähitellen kertyä nestettä, joka sekin liittyy valmistautumiseen kohti synnytystä. Viime raskauden lopussa otin sormukset pois, mutta tällä hetkellä sormukset mahtuvat vielä sormeen. Kevyt liikunta, arjen aktiivisuus ja riittävä nesteen nauttiminen auttavat nestekiertoon ja turvotuksen poistamiseen.
Rauhallista liikuntaa ja raskaushierontaa
Nyt loppuraskaudessa olen nauttinut myös raskaushieronnasta, joka on tehnyt todella hyvää. Sen lisäksi kävin äitiysfysioterapeutti Terhi Antikaisen pilatesopissa. Sain vinkkejä siihen, millaisia pilatesliikkeitä raskausaikana voi tehdä. Niitä liikkeitä on kuvituksena tässä tekstissä. Pilateksessa on tärkeää keskivartalon tuki, ryhti sekä hengittäminen. Terhiltä olen saanut hyviä vinkkejä, jotka rentouttavat oloa ja raskausvatsan painon tunnetta.
Terhillä on vankka asiantuntemus äitiysfysioterapiasta sekä lantionpohjan fysioterapiasta ja siitä syystä pyysin häntä kertomaan hormonaalisista muutoksista raskausaikana. Itselläni ei sellaiseen riitä osaaminen, mutta aihe kuitenkin kiinnostaa. Mitä hormonitasolla naisen kehossa tapahtuu ja miten vaikutukset on otettava huomioon liikunnassa ja treenaamisessa? Kysyin näitä asioita Terhiltä ja hän vastasi.
Tästä eteenpäin tekstin on kirjoittanut Terhi:
Raskaus on naiselle luonnollinen olotila, joka kuitenkin saattaa tuoda tullessaan monenlaisia uusia tuntemuksia omassa kehossa. Raskauden myötä muuttuva kehon painopiste aiheuttaa usein lihasjännityksiä ja kiputiloja erityisesti lantion ja alaselän alueelle sekä niska-hartiaseudulle. Muuttuvasta tilanteesta huolimatta liikuntaa suositellaan jatkettavaksi koko raskausajan, kunhan siinä otetaan huomioon hormonitoiminnan mukanaan tuomat haasteet. Keho reagoi hormonitoiminnan muutoksiin ja harjoitteluun eri tavalla. Jokainen päivä on erilainen ja se on otettava harjoittelussa huomioon.
Relaksiinihormoni vaikuttaa raskausaikana eniten liikuntaan
Relaksiinihormoni vaikuttaa raskausaikana eniten liikuntaan. Se aiheuttaa muun muassa kohdunkaulan, lantionpohjan lihasten sekä nivelsiteiden löystymistä ja lisää sitä kautta vamma-alttiutta. Häpyliitoksessa ja SI-nivelessä relaksiini hormonin reseptoreita on eniten, mutta myös muualla kehossa tapahtuu kollageeni- ja elastiinisäikeiden venymistä.
Hormonitaso on korkeampi toisesta raskaudesta eteenpäin ja monikkoraskauksissa. Relaksiinihormonia erittyy vielä koko imetysajan ja sen tuotanto tasapainottuu normaaliksi vasta noin kolme kuukautta imetyksen loppumisen jälkeen. Siitä syystä kovaa hyppimistä ei suositella tuona aikana, koska se saattaa venyttää ja vaurioittaa side- ja tukikudoksia jopa pysyvästi. Esimerkiksi juoksussa tukikudoksille kohdistuva paine on jokaisella askeleella moninkertainen kävelyyn verrattuna.
Estrogeenihormoni
Estrogeenihormoni auttaa kohdun limakalvoja valmistautumaan raskauteen. Sen seurauksena veren määrä lisääntyy noin 30-50 % :lla. Raskaana olevan kunto ei ole siis huono tai äkillisesti huonone, vaan esimerkiksi hengästyminen johtuu veren määrän lisääntymisestä. Veren määrä lisääntyy, jolloin veri on samalla ohuempaa eli kuljettaa vähemmän happea per litra ja sydän tekee enemmän töitä riittävän hapen saamiseksi. Nenä voi myös usein tuntua tukkoiselta.
Keltarauhashormoni ylläpitää istukan toimintaa ja valmistaa lantionpohjaa synnytykseen
Keltarauhashormoni eli progesteroni ylläpitää istukan toimintaa ja vahvistaa lantionpohjaa valmistaen sitä synnytykseen. Keltarauhashormonilla on lihaksia ja nivelsiteitä rentouttava vaikutus, joten tällä hormonilla on suurin vaikutus esimerkiksi liitoskipuihin. Hormoni veltostuttaa verisuonten seinämien sileää lihaskudosta. Ääreisverenkierto vilkastuu ja raskaana olevan raajat tuntuvat normaalia lämpimämmiltä, mikä nostaa kehon lämpötilaa noin puoli astetta. Siksi varsinkin liikkuessa on muistettava riittävä nesteytys.
Raskauden eteneminen ja liikunta
Ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana saattaa alkaa ilmetä väsymystä ja pahoinvointia. Hormonit lisääntyvät kehossa, rinnat kasvavat ja tunnetilat saattavat vaihdella. Fyysiset muutokset ovat vielä vähäisiä mahdollista pahoinvointia lukuun ottamatta. Liikkuminen ensimmäisellä raskauskolmanneksella on turvallista, voimien mukaan.
Toisella raskauskolmanneksella liitoskivut jo mahdollisesti alkavat ja paineen lisääntyminen virtsarakkoon lisääntyy. Ruuansulatus vaikeutuu ja saattaa aiheuttaa ummetusta. Vatsa alkaa pyöristyä, tasapaino ja ryhti muuttuu, vatsalihakset erkaantuvat toisistaan ja hormonien seurauksena liitokset löystyvät. Näillä raskausviikoilla äidit usein haluavat treenata, mutta erilaisia kipuja alkaa ilmetä. Nyt on hyvä ottaa modifikaatiot käyttöön harjoitteissa. Treeni on kuitenkin ehdottomasti hyväksi ja sitä kannattaa jatkaa.
-
raskauskolmannes (vko 28-40)
Viimeisellä raskauskolmanneksella alkaa olla usein epämukava olo vatsan koon kasvaessa, painopiste muuttuu ja väsymys lisääntyy. Sadalla prosentilla odottavista äideistä on näillä viikoilla diastasis recti eli vatsalihasten erkauma. Vauva kääntyy alaspäin, joka lisää entisestään painetta virtsarakkoon.
Mistä tiedän onko minulla suorien vatsalihasten erkauma?
Tulevan äidin keskittyminen kääntyy usein sisäänpäin ja liikkuminen alkaa olla kömpelöä. Alaselän, lantion ja pakaroiden kiputilat lisääntyvät ja raajoissa tuntuu usein turvotusta. Odottaja ei usein enää jaksaisi treenata – siksi onkin hyvä tehdä esimerkiksi vähemmän ja useammin sekä suosia rauhallisia liikuntamuotoja. Rauhalliset kävelylenkit auttavat usein tässä vaiheessa nestekiertoon ja turvotukseen.
Terhi ohjaa SUHK Mamassa odottavien ja synnyttäneiden äitien pilatesryhmiä sekä ottaa vastaan äitiys- ja lantionpohjan fysioterapian asiakkaita. Näiden lisäksi Terhi tekee raskaushierontaa, joka sopii myös juuri synnyttäneille äideille. Terhillä on kolme lasta ja oman perheen tärkeys on herättänyt vahvan mielenkiinnon äitiyspalveluita kohtaan. Hän haluaa jakaa tietoa raskaana oleville ja synnyttäneille äideille: kuinka omasta kehostaan voi pitää huolta parhaalla mahdollisella tavalla läpi raskaus- ja vauva-ajan. Terhillä on vahva tausta personal trainer -asiakkaiden ohjauksesta. Hän pyrkiikin löytämään jokaiselle tehokkaan, mutta kuitenkin turvallisen tavan liikkua läpi raskaus- ja vauva-ajan. Terhi on koulutukseltaan:
- äitiysfysioterapeutti
- lantionpohjan fysioterapeutti
- Somatic Pilates-ohjaaja
- FAF Personal Trainer
- urheiluhieroja, raskaushierontakouluttaja
- spiraalistabilaatio, 1A & 1B
terhi.antikainen(at)suhk.fi
@suhkmama
Minä toivon Terhin kanssa, että näistä tiedoista on iloa ja hyötyä kaikille raskaana oleville tai raskautta suunnitteleville. Koen myös, että näitä viimeisten viikkojen muutoksia kehossa jaksaa paremmin, kun tietää, mistä ne johtuvat ja ymmärtää, miten tärkeä merkitys niillä on kehon valmistamisessa synnytykseen. Liikunnasta on paljon hyötyä ja iloa raskausaikana, mutta on fiksua myös kuunnella ja arvostaa oman kehon viestejä. Raskaana oleva keho tekee ison ja arvokkaan työn. <3
-Hilla
Instagramissa @hillasblog
Tämä postaus ei ole kaupallinen yhteistyö, vaan pohjautuu haluun jakaa tärkeää tietoa raskausajasta siitä kiinnostuneille. :)
Raudan tarve kasvaa raskauden aikana.
Viimeinen juoksulenkki raskausaikana.
Suosituimmat äitiysaiheiset postaukseni.