Tykkään syödä salaatteja, koska niihin saa kätkettyä herkullisella tavalla kasviksia, joita jokaisen meistä olisi hyvä syödä puoli kiloa päivässä. Käsi sydämellä, kuinka monilla tuo määrä täyttyy päivittäin? Ei ainakaan minulla, jos en hieman näe vaivaa asian eteen. Marjoja aamupalalle, välipalaksi hedelmä, salaattia ruuan kanssa, illalla napostellen porkkanoita ja kukkakaalia… Pienistä eristä syntyy kokonaisuus.

Ruokaisa salaatti on yksi hyvä kikka, jolla arkeen ja juhlaan on helppo ujuttaa enemmän juuresten ja kasvisten sisältämiä kuituja, vitamiineja ja hivenaineita. Niitä elämän eliksiirejä. Ilman proteiineja ja hiilareita salaatti ei kuitenkaan pidä nälkää, vaan kokonaisuudessa on mietittävä myös protskut, hiilarit ja rasvat kuntoon. :)

Syön usein ihan tavallista kotiruokaa lounaaksi, jolla tarkoitan kaikkea muuta kuin salaatteja, mutta kyllä salaateistakin saa koostettua ruokaisan aterian. Salaatteja on itseasiassa helppo tuunata, kunhan varmistaa jääkaapista löytyvän tarpeelliset ainekset.

Usein kuulee sanottavan, että ”en voi syödä salaattia lounaaksi, kun ei se pidä nälkää.” En ihan osta tuota väitettä, koska se on paljolti siitä kiinni, mitä salaatti sisältää. Ainakin näillä seuraavilla raaka-aineilla ja kikoilla valmistettu salaatti pitää nälän loitolla ja vatsa täyttyy herkullisilla ravintoaineilla.

Ruokaisa salaatti nopeaksi lounaaksi, evääksi tai herkulliseksi dinneriksi – näin sen teen!

1. SALAATTIPOHJA

Aloitan salaatin tekemisen sillä, että pesen pienen nipun salaattia ja pilkon sen lautaselle. Mitä tummempaa salaatin vihreä väri on, sitä enemmän salaatti sisältää tärkeitä ravintoaineita ja hivenaineita. Tammenlehtisalaatti ja lollo rosso -salaatti ovat esimerkkejä tummista, ravintorikkaammista salaattilajikkeita. Myös rautapitoisesta lehtikaalista voi pilkkoa alimman salaattipedin, ja totta kai mikä tahansa sallaatti käy, mutta tuo väriasia kannattaa pitää silloin tällöin mielessä.

2. KASVIKSIA, JUUREKSIA JA HEDELMIÄ

Tavallisimpien kasvisten lisäksi salaattiin on kiva ujuttaa rouskuvia juureksia ja kaaleja. Ne tuovat mukavaa purutuntumaa syömiseen sekä lisäävät huimasti aterian kuitumäärää. Pilko juurekset vaan riittävän pieniksi, jotta niiden syömisen ei vaadi ihan liikaa purukalustolta. Tähän salaattiin pilkoin porkkanaa ja parsakaalia.

Ja sitten ihan kaikkea tavallista kasvista tai hedelmääkin, mitä mieleen tulee ja kaapista löytyy sillä hetkellä: kurkkua, tomaattia, paprikaa, kesäkurpitsaa, mangoa, päärynää…

3. HIILIHYDRAATTEJA

Tähän salaattiin, jonka kuvasin blogia varten viime viikolla, lisäsin hiilihydraatiksi makaroneja, jotka olivat jääneet edellisen päivän ruuasta yli jääkaappiin odottamaan. Hiilihydraatit antavat energiaa, jolla aivot ja lihakset jaksavat taas työskennellä. Hiilihydraatit sisältävät myös suoliston toimintaa edistäviä kuituja, jotka pitävät meitä kylläisinä, etenkin, kun valitsee täysjyvätuotteita. Muita hyviä hiilihydraatinlähteitä salaattiin ovat:

• erilaiset täysjyväpastat
• riisi
• quinoa
• keitetyt ohrasuurimot
• couscous
• pilkotut leivän palat
• crutongit
• miksei jopa perunat, jos vaikka lohkoperunoita olisi jäänyt yli edellisestä ruokailusta.

4. PROTEIINIA

Seuraavaksi salaattiin kipataan mukaan proteiinin lähde. Kansankielessä proteiini on ruokavaliossamme useimmiten lihaa, mutta se voi olla myös kaikkea muuta, joka vain sisältää proteiinia. Proteiini tekee meille kylläisen olon, mutta sen lisäksi proteiineilla on solutasolla monta muutakin tehtävää: ne muodotavat kehossamme uusia kudoksia kaikenikäisillä, ne muodostavat vasta-aineita lisäten elimistön vastustuskykyä, kuljettavat ravintoaineita ja kaasuja veressä ja proteiineista elimistö myös valmistaa entsyymejä ja hormoneita, joita tarvitaan solutasolla elintoimintoihimme.

Hyviä proteiinin lähteitä ovat:

• Eläinkunnan tuotteita: Kala, kana, liha, kananmuna, maitotuotteista juustot, kuten raejuusto, fetajuusto, vuohenjuusto, mozzarella
• Kasvikunnan tuotteita: tofu, linssit, kikherneet, pavut, soijapalat, soijasuikaleet, osa pähkinöistä, falafelit.

Näitä kannattaa vaihdella ja sekoitella sen mukaan, millaisia makumaailmoja haluaa ruokaansa luoda. Myös kasvikunnan tuotteista saa siis koostettua oikein ravitsevan ja proteeinirikkaan salaatin!

Ravitsemussuosituksissa aikuisen ihmisen proteiinin saantisuositukseksi on asetettu 1,1–1,3 grammaa vuorokaudessa, eli 70 kiloiselle henkilölle 77 g proteiinia. Proteiinin tarvetta ei kannata myöskään liioitella, koska ihminen ei pysty hyödyntämään sitä määräänsä enempää. Kasvavilla lapsilla, raskaana olevilla naisilla ja urheilijoilla proteiinin tarve on suurempi, koska kehon täytyy muodostaa tai korjata enemmän kudoksia.

5. PEHMEITÄ RASVOJA

Viimeisimpänä muttei vähäisimpänä pehmeät rasvat. Rasvoja tarvitaan muun muassa aivojen toimintaan sekä rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiseen. Hyviä rasvojen lähteitä ovat:

• pähkinät
• siemenet
• avocado
• loraus oliiviöljyä
• itsetehty salaatinkastike
• kaupan valmis salaatinkastike
• valmiissa öljyssä säilyvät juustopalat ovat myös mainio kikka saada nopeasti ja helposti öljyä salaattiin. Meidän jaakaapista löytyy usein fetapaloja maustetussa öljyssä; juusto ja salaatinkastike samassa paketissa.

6. EXTRA: MAUSTEEKSTI YRTTEJÄ

Tätä salaattia tehdessäni meillä ei ollut yhtään yrttejä, mutta niitä lisäämällä saa kivasti makua, näköä ja freesiä lisää tavalliseenkin salaattin. Basilika, persilja, lehtipersilja, korianteri…

7. VALMISTA, AIKA SYÖDÄ!

Ruokaisan ja maittavan salaatin pilkkoo hetkessä. Sen tekee nopeaksi lounaaksi vaikka etäpäivänä, edellisenä iltana salaatin voi pilkkoa mukaan seuraavan päivän evääksi tai saahan salaateista juhlallisempia versioita vaikka viikonlopun dinnerille. Silloin kannattaa vain valita hieman erilaisempia raaka-aineita ja yhdistelmiä.

Ja eikun nauttimaan ja vatsan kurinaa hiljentämään! :)

Muutama hyvä lisävinkki:

• Yhden parhaista ruokavinkeistä sain äitiyslomalla ollessani Candy On The Run -blogin Karoliinalta, joka tekee salaatteja usein lounaaksi. Hän kertoi keittävänsä ison satsin esimerkiksi täysjyväpastaa viikon alussa. Pastaa on sitten helppo ottaa jääkaapista mukaan salaatin päälle, eikä joka kerta tarvitse keittää pastaa uudelleen. Äitiyslomalla tämä oli pelastus, kun imetin ja ruokahalu oli suuri, mutta aikaa ei aina ollut kovinkaan paljoa käyttää ruuanlaittamiseen.
• Tämä seuraavakin vinkki taitaa olla Karoliinalta. Pirkka soijapavut pakasteena. Tällaisen pussin voi samalla tavalla ottaa viikon alussa sulamaan jääkaappiin ja lisäillä ruokiin tai salaatteihin pitkin viikkoa. Soijapavuissa on hyvin myös proteiinia.
• Tee itse isompi satsi salaatinkastiketta jääkaappiin odottamaan. TÄSSÄ esimerkiksi resepti ranskalaiseen salaatinkastikkeeseen. Helppo lorauttaa lopuksi salaatin päälle kastiketta ilman lisä- tai väriaineita.

Sellaisilla vinkeillä toivotan hyvää ja maukasta tammikuun viimeistä viikkoa sinulle! Nautitaan raikkaista mauista ja ravintorikkaista raaka-aineista! :)

-Hilla

Instagramissa @hillasblog & @hillashome