Miltä näyttää tyypillinen liikuntaviikkoni? Ajattelin, että voisi olla mukava kertoa ja avata hieman laajemmin sitä, miten nykyisin liikun. Stooreissa vilahtelee usein pieniä hetkiä ja paloja liikuntahetkistä, mutta millainen kokonaisuus niistä rakentuu.

Minkä verran liikun? Mistä liikunnallinen aktiivisuus viikoittain muodostuu? Minun suosikkilajit? Miten käytännössä ehdimme arkena liikkua Danielin kanssa? Mikä liikkumisessa on parasta? Onko jossain asiassa parannettavaa? Mikä on liikuntafilosofiani?

Suosikkilajit?

Suosikkilajit eivät ole ihmeemmin muuttuneet, ne pysyvät vuodesta toiseen samoina. Rakkaita liikuntamuotoja minulle ovat kävely, juoksu ja eroteltuna lisäksi polkujuoksu metsäpoluilla ja suunnistus metsässä sekä hiihto (jos lunta on). Lisäksi jumppailen kotona kehonpainotreenejä, joskus lisänä saattaa olla kuminauha tai kahvakuula. Kuntosalilla käymisestä pidän, mutta siitä on ollut taukoa kuopuksen syntymän ja sittemmin myös koronan jälkeen.

Kuntosalilla olen käynyt viimeksi noin puoleen väliin saakka toista raskautta vuonna 2019. Vauvavuoden ja koronan aiheuttamien muutosten aikaan en ole suoraan sanoen edes kaivannut kuntosalille ja olen jo hyvin tottunut kuntosalin poissaoloon. Kotona treenatessa säästyy aikaa ja siten ehdimme molemmat arkena liikkua Danielin kanssa.

Olen monet kerrat todennut senkin, että kotona tehdyt lihaskuntotreenit ovat ihan riittävän tehokkaita, kun lisäksi nostelee päivän mittaan monet kerrat 12 kilon taaperokuulaa.

Rakkaista lajeista on mainittava vielä suunnistus, joka sekin on ollut enemmän offilla viime aikoina, vaikka se monet vuodet oli ykköslajini. Ympärillä on kyllä metsiä ja karttoja löytyy, mutta kuntorasteja tuli kierrettyä menneen kesän aikana tosi vähän. Polkujuoksu metsässä on ollut mieluinen korvaaja suunnistukselle.

Kestävyysurheilu ulkona on eniten mun juttu, jos kokonaisuus pitäisi jotenkin tiivistää. Ollut aina ja on edelleen.

Minkä verran liikun?

Kävelen melkein päivittäin jonnekin tai teen jonkinlaisen kävelylenkin. Useimmiten kävely on hyötyliikuntaa, eli samalla tulee vietyä lapsi päiväkotiin, työnnettyä tytöt leikkipuistoon tai käytyä kaupassa. Kävely ei aina edes ole määrätietoista jonnekin menoa, mutta askelia kertyy päivittäin.

Kävelyaskelien lisäksi teen viikossa keskimäärin noin 2-3 juoksulenkkiä poluilla tai teillä ja välillä yhdistän niihin lihaskuntoa. Tulen lenkin jälkeen sisälle tekemään esimerkiksi vartin verran kuntopiiriliikkeitä tai jollain kerralla loikin ylämäkeen ulkona tai teen kyykkyjä lenkin varrella. Porrastreenit ovat kanssa erinomaista lihaskuntotreeniä.

Veikkaan, että hyötyliikunta tulee jonkun verran vähenemään nyt hoitovapaalta läppärin ääreen palatessa, mutta samaan aikaan muihin treeneihin tulee ehkä enemmän laatua, kun ei ole kävellyt jo 20 000 askelta ennen lenkille lähtöä. Heh!

Mitään ajallisia tai kilometreissä mitattavia tavoitteita minulla ei liikkumiselleni ole. Joillain lenkeillä minulle on treenikello mukana, mutta ei todellakaan kaikilla.

Missä olen kehittynyt?

Viimeisten neljän vuoden aikana, esikoisen syntymän jälkeen, liikunnallisella rintamalla ei ole tapahtunut kovin suuria ihmeellisyyksiä tai kehityksiä. Toki kuntoni on mennyt ylös ja alas raskauksien aikana, kehon koostumus on vaihdellut raskausvuosien aikana ja myös vauvavuodet ovat rauhoittaneet minua liikunnallisella rintamalla.

Olen siis palautunut ja kehittynyt kyllä jokaisen synnytyksen jälkeen paljonkin, mutta jos vertaan raskauksia edeltäneeseen aikaan, niin sillä tavalla minulla ei ole ollut tavoitteet mielessä. Olen vain nauttinut liikunnasta, eikä mitään VAIN, vaan olen NAUTTINUT liikunnasta, kun sille on ollut aika ja paikka.

Mutta yhdessä asiassa olen kehittynyt äärettömän taitavaksi. Olen kehittynyt kuuntelemaan omaa oloa ja tekemään sen pohjalta päätöksen, milloin lepo tai liikunta on parempi valinta. Vireyteen vaikuttaa unet, muu aktiivisuus ja ylipäätään kaikki arjen touhotus. Jonain päivänä askelia on voinut kertyä  20 000 ihan ilman mitään ”treeniä” ja silloin päivän liikunta-annos oli sellainen.

Miten rytmitän liikuntaa?

Harvemmin juoksen tai teen rasittavan treenin kahtena päivänä peräkkäin. Olen huomannut, että saan paljon enemmän iloa ja energiaa liikunnasta, kun lähden lenkille levänneenä. Olen huomannut sellaisen rytmin tähän elämäntilanteeseen sopivaksi itselleni. On ihanaa olla juoksulenkillä tai heilutella kahvakuulaa, kun olo on vastaanottavainen. Ei siis määrä, vaan ennen kaikkea laatu.

Tavallisimmin juoksulenkin pituus on noin noin 6-8 kilometriä.  Pitkiä juoksulenkkejä teen silloin tällöin (en säännöllisesti, mutta silloin kun mieli tekee) ne ovat pituudeltaan 15-20 kilometrin mittaisia. Talvikuukausina yleensä luovun pitkistä juoksulenkeistä (säästän jalkoja) ja vaihdan juoksun hiihtoon, jos se vain lumitilanteen kannalta on mahdollista. Sormet ristissä tätä talvea odotan!

Jos ennen lapsia pidin nimettyjä lepopäiviä, niin nykyisin lepopäivät on niitä päiviä, kun ei ehdi liikkua. Lepopäivien pitämisessä ei ole itselleni mitään vaikeutta, niitä tulee jokaiseen viikkoon ihan luonnostaan, jos kävelyä ei lasketa.

Millainen kuntoni on tällä hetkellä?

Kävin juoksemassa Cooperin-testin reilu kuukausi sitten ja juoksin 2860 metriä 12 minuutin aikana. Kympin juoksin viime perjantaina vajaaseen 49 minuuttiin. Siinä jotain viitteitä kunnostani, johon olen oikein tyytyväinen.

Nämä tulokset ovat jopa yllättäneet minut, sillä en ole tehnyt juoksun osalta ihmeemmin vauhtikestävyysharjoituksia tai juossut vetoja, mitä nyt välillä juoksen täysiä päiväkodille kiireen takia tai yritän pysyä 10 kilometriä Danielin vauhdissa mukana, vaikka se on minulle reippaampaa menoa. Yleensä 10 kilometriä juoksen tuntiin ja reippaan pitkän lenkin 20 km voin juosta kahteen tuntiin.

Minulle tämän hetkinen kunto kertoo peruskestävyyspohjasta, joka on saavutettu niillä askelilla, kävelyllä, aktiivisella arjella. Enimmäkseen vaunujen kanssa kävellen väliä koti-päiväkoti-koti kuluneen vuoden aikana. Se on itseasiassa erittäin merkittävä juttu, jos päivittäiseen hyötyliikuntaan kuuluu esimerkiksi 5 kilometriä kävelyä. Ja kun sitä maustaa muutama sykettä nostava liikuntatreeni, niin ollaan jo hyvän setin äärellä.

Olen sanonut tämän ennenkin, mutta sanon edelleen; kävely, pyöräily ja hyötyliikunta ovat ihan liian aliarvostettuja asioita kuntoilijoiden keskuudessa. Vauhdikkaat lajit, hiit-treenit ja esimerkiksi juoksu ovat trendikkäitä ja tehokkuuden (vievät vähän aikaa) näkökulmasta suosittuja, mutta hyvän peruskunnon rakentamiseen tarvitaan sitä PK-alueen liikettä, johon esimerkiksi kävely sopii vallan hyvin.

On myös hyvä muistaa, että tuplavaunumme painavat lasten kanssa nyt noin 40 kiloa. Niiden kanssa kun on tottunut pyörimään, tuntuu ilman vaunuja meno ihmeen kevyeltä.

Miten huollan kehoani?

Alussa esitin kysymyksiä, joista yksi oli: missä asioissa voisi olla parannettavaa? Vuosi ja kuukausi toisensa jälkeen parannuskohteena voisi olla venyttelyn ja kehonhuollon lisääminen arkisiksi pieniksi paloiksi sinne tänne päivää tai viikkoa. En saa päiviini mahtumaan pitkiä kehonhuoltoja (en edes yritä), mutta saan kyllä 15 minuutin venyttelyhetken mahtumaan päivääni, jos niin haluan ja viitsin tehdä.

Etenkin juostessa huomaan, jos jokin kehon osa on jumissa. Silloin askel ei ole niin rullaava ja niin kevyt kuin voisi olla. Venyttely, jooga ja kylmävesiuinti auttavat myös lihasten palautumisessa.

Jossain vaiheessa haluaisin kehonpainotreenien parista palata kuntosalilla käymiseen, esimerkiksi kerran viikossa. Tässä huononevassa koronatilanteessa minua ei silti saleille huvita lähteä ja tämä kotitreenivaihe sopii nyt oikein hyvin. 

Mikä on liikuntafilosofiani?

Jaoin menneellä viikolla @hillastraining-tilillä pienen palan nykyistä treenifilosofiaani. Ennen kaikkea ilo, nautinto ja liikunnasta saatu kunto ja sitä kautta energia. Liikun lähes aina fiiliksen mukaan, en minkään ohjelman tai tavoitteen mukaan. Silti fiilis ja kehittyminen voivat kulkea ihan hyvin käsi kädessä, ne eivät sulje toisiaan pois. Kun tekeminen on kivaa ja siitä nauttii, syntyy usein myös tuloksia. Oli kysymys mistä tahansa.

Tässä elämänvaiheessa suurimmat tavoitteeni ovat perhe ja sen lisäksi työ yrittäjänä. Niitä asioita liikunta tukee, liikunta antaa niihin energiaa, liikunta pitää yllä fyysistä ja henkistä kuntoani, jotta minulla on ammentaa muille elämän osa-alueille. Näin olen viimeiset neljä vuotta ajatellut ja se ajatus on kantanut minua tosi pitkälle.

Ensi keväänä/kesänä haluan juosta puolimaratonin tai toisenkin, mutta juoksen sen sitten sillä vauhdilla, mikä kuntoni sattuu silloin olla. Tänä syksynä aion käydä muutamissa Actia Cupissa juoksemassa kympin kisan, mutta nekin liikunnan ilosta ja siitä ihanasta tunteesta, jonka juoksukisasta saan. Ensi kesänä aion osallistua myös suunnistuskisoihin, jos ja kun niitä lähellä järkätään.

Samaa liikunnan iloa ja siitä saatavaa hyvää mieltä haluan somessa ja joskus täällä blogissakin jakaa. Endorfiineilla ja liikunnan vapauttamilla hyvän olon tunteilla on iso vaikutus hyvinvointiimme. Kunhan me jokainen löydämme oman tavan ja intensiteetin päästä niiden äärelle.

Lopuksi vielä esimerkki siitä, millainen liikuntaviikkoni voisi olla:

Miltä liikuntaviikkoni voisi esimerkiksi näyttää?

Ma Kävellen päiväkodilla ja kotiin, kävelyä ainakin 5 kilometriä.

Ti Juoksulenkki 7 kilometriä 45 minuuttia.

Ke Porrastreeni kaverin kanssa samalla kuulumiset vaihtaen. 1h.

To Lepopäivä.

Pe Päivällä hyötyliikuntaa lasten kanssa. Kävely leikkipuistoon ja kauppaan. Askelia.

La Kävelyä metsässä, muuten toinen lepopäivä.

Su Vähän pidempi juoksulenkki 12 kilomeriä ja päälle 20 minuuttia kuntopiiriä kotona

Yhteensä siis 3 treeniä (2 juoksulenkkiä ja porrastreeni), muuten hyötyliikuntaa.

Miltä sinun liikuntaviikkosi näyttää?

Iloa alkavaan viikkoosi!

-Hilla

Instagramissa @hillasblog

Liikunta.

Juoksu.